デジタルミニマリズムを実践するうえで効果的だった8つのこと

2025年1月14日

近年、スマホやゲーム依存などのデジタルツールによる生活への悪影響から離れるための本や思想が多く出るようになりました。

私が推し進めている「デジタル・ミニマリズム」も、その一つです。

すでに多くの本やウェブサイトで依存症から脱却する方法が紹介されていますが、これまでこの分野に関する本を多く読み、情報を得てきた私が、実際に試して「これは効果があるな」と感じたものをご紹介します。

参考までに、私は意思の力が弱く、とても飽き性です。そいておそらく、このブログを読んでいる方よりも”自分に対して甘い人間”です。そんな人間でも実践できるもののみピックアップしています。

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ホーム画面にカラフルなものを置かない。もしくは強制的にモノクロ画面にする。

過去の記事でも紹介しましたが、これは”効果大”です。

スクリーンをモノクロで使用することがデジタルデトックスに効果的だということは様々な本で語られていて、実際、自分の体感としてスマホを触る時間が減りました。

私のスマホ（iPhone）のホームスクリーンには、カラーのアプリやヴィジェットは一切置いておらず、よく使用するアプリだけをテキストで表示するようにしています。他のアプリを使用したい場合はアプリ検索から探すという「面倒くさい手間」をあえて挟むことで、他のアプリに触れる時間を少なく抑えています。

ブルーライトカットアプリを活用する

ブルーライトカットメガネはほとんど効果がないということが分かっています。ブルーライトを根本から抑えたいのであれば、メガネなんかにお金をかけずに無料のブルーライトカットアプリを活用しましょう。

私がいつも使用しているのは「f.lux」というハーバード大学も推奨しているアプリで、これは自分で設定した時間になったら自動で画面が暖色系になってくれます。（上の画像は、f.luxで推奨設定した時の夜の画面です）

このアプリの良いところは、特定の時間になったら一気に暖色になるのではなく、徐々に暖色に近づくので違和感がないという点です。

私は基本、22時以降にモニターを見ることは避けていますが、どうしても仕事などでパソコンを触らないといけない場合は、このf.luxアプリで目の負担を抑えています。（インストールすれば、PC起動時に自動でf.luxアプリも立ち上がる設定になります。）

効果を感じたい方は、一度、ブルーライトカットを最高設定にして30分ほどモニターを見た後、ブルーライトカットをOFFにしてみてください。通常画面のあまりの白さ（眩しさ）に驚くことでしょう。

通知を最低限にする

通知は、”受け取らなかったら困る”ものだけに限定しましょう。

私がONにしている通知は、以下の5つ。

電話。電話は急を要することが多いため。
カレンダー。予定もタスクもカレンダーで管理しているため。
運動催促。座りっぱなし、運動不足を避けるため。
家族からのLINE。家族はどんな連絡であっても最優先。
仕事の連絡（名指しで届くもののみ）。タスクが増えるのが嫌なので、簡単なタスクはすぐに処理できるようにするため。

その他は、気が向いたときにチェックして、必要であれば返事を返す程度。これで、正直困ったことはありません。

運動習慣を身につける

適度な運動は、確実に人生をより良いものにしてくれます。

運動はデジタルミニマリズムと一見関係なさそうですが、運動後は頭がスッキリとして気持ちが前向きになれるので、スマホをダラダラと触ることが少なくなります。運動のために時間を使っているので、「その分を取り戻さなくては」と思うのかわかりませんが、その後の作業効率が大きく上がります。

私は7年前に始めた趣味のロードバイクで運動習慣が身につき、仕事が忙しくても自転車に乗る時間が確保できるよう自宅での自転車練習環境を作りました。

結果、2024年は110回の有酸素運動や高強度インターバルトレーニングを通じて健康を維持できました。3〜4日に1回は30分以上のしっかりと運動ができていることになります。

スマホで時間をチェックしない

時間を確認するときは、腕時計や据え置きの時計を使用しましょう。

スマホで時間を確認すると、余計な通知に気を取られたり、ロックを解除してついSNSを見てしまったりと、ロクなことになりません。

私は、外出時は余計な機能のついていないスマートウォッチを使用し、自宅では無印良品のシンプルなデジタル時計を愛用しています。

スマホを近くに置かない

スマホを物理的に離すだけでも、結構な効果があります。

手っ取り早いのは、スマホの充電場所を変えることです。

集中しなければいけない時には、スマホを他の部屋に置かなくてはなりません。サイレントモードにしてポケットにしまうだけではだめなのです。いくつかの大きな実験で、「スマホが近くにあるだけで集中力が少し下がる」ことが分かっています。
アンデシュ・ハンセン; マッツ・ヴェンブラード. 脱スマホ脳かんたんマニュアル（新潮文庫） (p.22). 新潮社. Kindle 版.

私は、机の上や中で充電をせず、部屋の隅っこにスマホ充電スタンドが置いてあって、そこで充電をしています。

夜は紙の本や電子ペーパーで読書する

入眠前の数時間の行動は、睡眠に直結します。

眩しいディスプレイやスマホで動画を見たりゲームをするとドーパミンが出続けてしまうので、部屋の光を落として、紙の本で読書をしましょう。

モノを減らしたくて読書を電子書籍にしている人は、Kindleなどの電子ペーパー端末を活用すると良いでしょう。

電子ペーパーは、液晶モニターとは違って直接目に光が入らないため目に優しいのでオススメです。

私は電子ペーパータブレットを使用していますが、読書をしながらメモも取れるし、目の疲労感が変わったし、睡眠の質も上がっていると感じる。

SNSアプリを削除する（再インストールしてもOK）

お気に入りのSNSアプリを１つ削除（アンインストール）しましょう。

「いや、無理でしょ」と思うかもしれませんが、あとでまたインストールしても構いません。「またインストールできる」と思えば、削除する敷居は低くなると思います。

いますぐ、この画面を閉じてSNSを1つ削除してみましょう。

私は以前、この方法でSNSを削除→再インストール→削除→再インストールという過程を何度も繰り返していくうちに、自然とSNSから離れていくことができました。

結局、再インストールしているのであれば意味がないと思われるかもしれませんが、これはすぐに再インストールをしているわけではなく、”インストールしてまでSNSを見るのは面倒”という理由で、再インストールまでに数回程度はあきらめているので、結果的にSNSから離れることができています。

実際、「20秒かかることは極端に面倒に感じるようになる」ということがアメリカの研究から分かっています。

アメリカの心理学者ショーン・エイカーがハーバード大学で行った研究による「20秒ルール」という鉄則があります。人間は、とりかかるときに必要な時間を20秒短縮するだけで、それを習慣化できる。逆に、20秒余計に時間がかかるようにするだけで、習慣をやめられる――。
メンタリストＤａｉＧｏ. 人生を思い通りに操る片づけの心理法則 . 株式会社　学研プラス. Kindle 版.

私は今でこそスマホにSNSアプリを入れていますが、一度このステップを踏んだことでSNSとの距離感が適切になり、暇があれば開くというようなことはありません。